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목차
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중년 여성의 체지방 감소와 영양 균형에 중점을 두었고, 재료 반복 사용으로 장보기 편의성도 고려했습니다.
✅ 1주 차 식단표
요일 아침 점심 저녁
| 월 | 두부스크램블 + 오트밀죽 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 2종 | 두유 + 샐러드 + 고구마 |
| 화 | 삶은 계란 + 바나나 | 찜닭 (당면X) + 야채 + 현미밥 | 미역국 + 두부 + 김치 |
| 수 | 현미죽 + 삶은계란 | 닭가슴살샐러드 + 고구마 | 두부부침 + 오이무침 |
| 목 | 두유 + 오트밀 + 블루베리 | 잡곡밥 + 채소볶음 + 계란말이 | 두부된장국 + 나물 |
| 금 | 삶은달걀 + 바나나 | 닭가슴살볼 + 샐러드 + 현미밥 | 두유 + 고구마 |
| 토 | 오트밀죽 + 삶은달걀 | 채소볶음 + 불고기 + 잡곡밥 | 미역두부국 + 김치 |
| 일 | 두유 + 오트밀 + 견과류 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 | 고구마 + 두부샐러드 |
✅ 2주차 식단표
요일 아침 점심 저녁
| 월 | 삶은 계란 + 오트밀죽 | 닭가슴살스테이크 + 채소구이 + 현미밥 | 두유 + 고구마 |
| 화 | 두부김 + 바나나 | 연어덮밥 (현미) + 야채 | 된장국 + 나물 |
| 수 | 오트밀 + 블루베리 + 아몬드 | 불고기 + 채소볶음 + 잡곡밥 | 두유 + 삶은달걀 |
| 목 | 현미죽 + 계란 | 닭가슴살샐러드 + 고구마 | 김치두부찌개 + 브로콜리 |
| 금 | 두유 + 오트밀 + 바나나 | 생선조림 + 나물 + 현미밥 | 샐러드 + 삶은달걀 |
| 토 | 고구마 + 삶은계란 | 제육볶음 + 상추쌈 + 현미밥 | 된장국 + 나물 |
| 일 | 오트밀죽 + 두유 | 닭가슴살볼 + 채소볶음 + 잡곡밥 | 고구마 + 블루베리 |
✅ 3주차 식단표
요일 아침 점심 저녁
| 삶은 계란 + 두유 | 불고기 + 채소무침 + 현미밥 | 고구마 + 두부샐러드 |
| 오트밀 + 블루베리 + 견과류 | 닭가슴살카레 + 현미밥 | 샐러드 + 달걀 |
| 두부스크램블 + 고구마 | 생선구이 + 나물 + 미역국 | 두유 + 아몬드 |
| 삶은 계란 + 바나나 | 채소비빔밥 + 계란 | 된장국 + 나물 |
| 오트밀죽 + 블루베리 | 닭가슴살 + 채소볶음 + 현미밥 | 두부 + 김치 |
| 두유 + 오트밀 + 견과류 | 소고기야채볶음 + 잡곡밥 | 고구마 + 삶은달걀 |
| 현미죽 + 달걀 | 연어스테이크 + 샐러드 | 두부된장국 + 나물 |
✅ 4주차 식단표
요일 아침 점심 저녁| 월 | 두유 + 오트밀 + 바나나 | 닭가슴살볶음밥 + 나물 | 두부김치 |
| 화 | 고구마 + 삶은 계란 | 소고기미역국 + 현미밥 | 두유 + 견과류 |
| 수 | 오트밀죽 + 블루베리 | 불고기 + 나물 + 잡곡밥 | 된장국 + 두부 |
| 목 | 두유 + 바나나 + 아몬드 | 연어구이 + 채소 + 현미밥 | 샐러드 + 삶은계란 |
| 금 | 삶은계란 + 고구마 | 제육볶음 + 상추쌈 + 잡곡밥 | 두부부침 + 나물 |
| 토 | 현미죽 + 두유 | 닭가슴살스테이크 + 샐러드 | 김치두부찌개 + 고구마 |
| 일 | 두유 + 오트밀 + 견과류 | 생선찜 + 나물 + 현미밥 | 블루베리 + 고구마 |
🛒 장보기 리스트
탄수화물/곡물류
- 현미, 오트밀, 고구마, 잡곡밥
단백질 식품
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 불고기, 생선
채소/나물류
- 제철채소 (시금치, 브로콜리 등), 나물류, 오이, 미역, 김치
과일/기타
- 바나나, 블루베리, 견과류
음료/기타
- 두유, 저염 간장, 올리브오일 등
생각만 하는 다이어트로는 절대 건강해질 수 없습니다.
당장 실천 합시다 !!!!!!!
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